PERCHÉ IL CALCIO È IMPORTANTE?

Autore: Julie Gunn

Il calcio non è importante solo per le donne oltre i 50 anni, ma per tutti! Scopri perché è importante, quando lo è di più e come puoi assicurarti di assumerne a sufficienza

Il calcio è uno dei minerali più abbondanti nel nostro corpo; circa il 99% è immagazzinato nelle ossa e nei denti. Il resto si trova nel sangue e nei tessuti molli, dove è fondamentale per molte funzioni importanti, come aiutare il cuore a battere, il sangue a coagulare, i muscoli a muoversi e i nervi a funzionare.

LE NOSTRE OSSA SONO LA FONTE DI CALCIO DI EMERGENZA DEL NOSTRO CORPO!

Se non assumiamo quotidianamente una quantità di calcio sufficiente a sostenere queste funzioni corporee, il nostro corpo preleva ciò di cui ha bisogno dalle nostre ossa e, con l’avanzare dell’età, perdiamo la capacità di compensare tale perdita minerale, il che può portare a ossa fragili in età avanzata. Pertanto, prima iniziamo a prestare attenzione al nostro apporto di calcio, meglio è!

LE OSSA SONO TESSUTI VIVI!

Sapevate che le ossa sono tessuti vivi e dinamici? Le ossa sono soggette a un ciclo continuo di cambiamento: oltre a formare ossa completamente nuove quando siamo giovani, il tessuto osseo danneggiato o vecchio viene riassorbito dall’organismo e sostituito da tessuto nuovo. Quando siamo giovani, questo processo è molto equilibrato, ma con l’avanzare dell’età la perdita ossea inizia a superare la formazione di nuovo tessuto osseo.

LE MIGLIORI FONTI DI CALCIO

I latticini, come il latte, il formaggio e lo yogurt, sono di gran lunga le migliori fonti di calcio, e anche il pesce in scatola con lische commestibili, come il salmone e le sardine, è un’ottima fonte. Anche le verdure, tra cui il cavolo riccio, il cavolo cappuccio e i broccoli, sono ricche di calcio, ma è necessario consumarne grandi porzioni per raggiungere un apporto giornaliero adeguato.

ABBIAMO BISOGNO DELLA VITAMINA D PER ASSORBIRE IL CALCIO!

La vitamina D è necessaria affinché il calcio venga assorbito e utilizzato dall’organismo. La pelle produce naturalmente la vitamina D quando è esposta alla luce solare. Tuttavia, a causa dei climi con scarsa esposizione solare e del fatto che trascorriamo molto tempo in casa, il nostro organismo dipende anche dall’apporto di vitamina D proveniente dagli alimenti o dagli integratori. Possiamo inoltre assumere la vitamina D attraverso gli alimenti che mangiamo, tra cui uova, pesce grasso e alimenti fortificati.

I BAMBINI HANNO BISOGNO DI CALCIO PER SVILUPPARE OSSA FORTI

I bambini e gli adolescenti crescono rapidamente e il 90% della nostra massa ossea si forma durante l’infanzia e l’adolescenza. Per questo motivo, è importante garantire che bambini e adolescenti assumano una quantità adeguata di calcio per contribuire a sviluppare una densità ossea ottimale durante questa fase di rapida crescita, in modo da garantire una salute ossea ottimale in età adulta.
Fabbisogno giornaliero raccomandato di calcio: 1-3 anni 450 mg / 4-10 anni 800 mg / 11-17 anni 1150 mg (EFSA, 2015).
Se temete che il bambino non ne assuma a sufficienza attraverso l’alimentazione – specialmente se non può consumare latticini – potreste integrare l’apporto con un multivitaminico che contenga calcio e vitamina D.

SABE MAIS

RAGGIUNGHIAMO IL PICCO DI DENSITÀ OSSEA INTORNO AI 20 ANNI

Raggiungiamo il picco di massa ossea all’inizio dei vent’anni: è in questo momento che le nostre ossa raggiungono la massima forza e densità possibili! E intorno ai 30 anni, la formazione ossea inizia a rallentare: è in questo momento che il riassorbimento dell’osso vecchio può iniziare a superare la formazione di osso nuovo.
Fabbisogno giornaliero raccomandato di calcio: giovani adulti (18-24 anni) 1000 mg / adulti 950 mg (EFSA, 2015).
Assicuratevi che le vostre ossa abbiano la densità ideale finché potete, assicurandovi di assumere molti alimenti ricchi di calcio e, se necessario, integrando con un multivitaminico o un integratore di calcio.

MANGIARE PER DUE! - IL CALCIO DURANTE LA GRAVIDANZA E L'ALLATTAMENTO

Durante la gravidanza – e l’allattamento – parte del calcio assunto dalla madre viene utilizzato per favorire lo sviluppo delle ossa e dei denti del bambino. Come per tutti i micronutrienti, le esigenze del bambino hanno sempre la priorità; pertanto, se la madre non assume una quantità sufficiente di calcio durante questo periodo, il suo corpo attingerà dalle sue ossa ciò di cui ha bisogno per soddisfare le proprie esigenze e quelle del bambino.
Fabbisogno giornaliero raccomandato di calcio: giovani adulti (18-24 anni) 1000 mg / adulti 950 mg (EFSA, 2015).
Se sei incinta, stai pianificando una gravidanza o stai allattando e sei preoccupata di non assumere abbastanza calcio, puoi aumentare l’apporto con un integratore di calcio, ma consulta prima il tuo medico per esserne sicura.

MANTENERE LA DENSITÀ OSSEA DOPO I 50 ANNI

Quando raggiungiamo i 50 anni, la nostra massa ossea inizia a diminuire e questa perdita è ancora più rapida nelle donne quando entrano in menopausa. E sebbene la perdita di minerali ossei sia una fase normale del processo di invecchiamento, non è impossibile contribuire a rallentare questo processo, assicurandosi di assumere quotidianamente una quantità adeguata di calcio!
Fabbisogno giornaliero raccomandato di calcio: 950 mg (EFSA, 2015).

L'ATTIVITÀ FISICA AIUTA A MANTENERE LE OSSA FORTI E SANI!

L'allenamento con i pesi è ottimo per la salute delle ossa a qualsiasi età! Utilizzare il proprio peso corporeo per esercitare pressione sulle ossa aiuta a stimolare la crescita ossea e può anche contribuire a rallentare la perdita di densità ossea legata all'età. Per questo motivo, rendete gli esercizi con i pesi, il calcio e la vitamina D parte integrante della routine quotidiana vostra e della vostra famiglia e preparate il terreno per un futuro forte e sano!

REFERÊNCIAS:

Painel dos Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias (NDA) da AESA. Parecer científico sobre os valores de referência dietéticos para o cálcio. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.

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