Capire gli alimenti ultra-processati: sono tutti nocivi per la salute?

Pubblicato: 16/07/2025 | Autore: Isabella Lee PhL, MSc, Scienziata nutrizionista senior globale

Nel mondo della nutrizione, gli alimenti ultra-processati (UPF) stanno ricevendo molta attenzione, spesso evidenziati nei dibattiti su obesità, malattie croniche e dieta moderna. Ma cosa rende esattamente un alimento "ultra-processato" e il legame con la cattiva salute è così semplice come sembra? Analizziamo il dibattito sugli UPF per aiutarti a fare scelte che supportino la tua salute e il tuo stile di vita.

Cosa sono gli alimenti ultra-processati?

Potreste aver sentito parlare di alimenti ultra-processati (UPF), ma cosa significa realmente? È stato introdotto per la prima volta nel sistema di classificazione alimentare NOVA, che raggruppa gli alimenti in quattro categorie in base al livello di lavorazione (Blomhoff et al., 2023).

Gruppo 1: alimenti non trasformati o minimamente trasformati, come frutta fresca e yogurt bianco, che sono stati sottoposti a passaggi di base per renderli sicuri e pratici; Gruppo 2: ingredienti culinari trasformati estratti da fonti naturali, come oli, burro, zucchero e sale, utilizzati per condire o preparare; Gruppo 3: alimenti trasformati, come formaggio e pane, prodotti combinando il Gruppo 1 e il Gruppo 2 per migliorarne il sapore o la durata di conservazione; e Gruppo 4: alimenti ultra-trasformati (UPF), come bibite analcoliche, snack confezionati e noodles istantanei, progettati per la praticità, una lunga durata di conservazione e un'elevata appetibilità (Monteiro et al., 2018).

Gli UPF sono prodotti alimentari formulati industrialmente e sottoposti al più alto livello di lavorazione. Sono in genere realizzati con ingredienti raffinati, additivi e contengono pochi o nessun alimento integrale. Gli UPF sono spesso associati a "cibi spazzatura" poveri di nutrienti e ipercalorici, ricchi di zuccheri aggiunti, sale e grassi nocivi, ma non è tutto. I critici del sistema NOVA sostengono che si concentri solo sul modo in cui un alimento viene prodotto, senza considerare la sua qualità nutrizionale. Di conseguenza, prodotti ricchi di nutrienti e fortificati, come una barretta proteica con fibre e vitamine aggiunte, possono comunque essere etichettati come ultra-processati, anche se contribuiscono a uno stile di vita sano ed equilibrato.

In che modo gli alimenti ultra-processati influiscono sulla salute?

Nuove ricerche collegano le diete ricche di UPF a effetti negativi sulla salute, come aumento di peso, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e persino depressione (Juul & Beere, 2024). Poiché gli UPF sono progettati per essere "iper-appetibili", annullano i segnali naturali di sazietà del nostro corpo e portano a mangiare troppo. Alcuni ricercatori suggeriscono anche che alterino il microbioma intestinale (Juul & Beere, 2024).

Tuttavia, non tutti i ricercatori concordano sul fatto che gli UPF siano dannosi per natura. Il problema non è il grado di elaborazione in sé, ma piuttosto la qualità nutrizionale (alto contenuto di zuccheri, grassi saturi, sale, basso contenuto di fibre) e le abitudini alimentari associate agli UPF che contribuiscono a questi effetti negativi sulla salute (Temple, 2024).

In altre parole, non tutti gli UPF sono uguali. Bevande vegetali fortificate, cracker integrali e frullati proteici sono tecnicamente classificati come UPF, ma ciò non li rende dannosi per la salute. Ad esempio, i cibi pronti arricchiti offrono un supporto nutrizionale pratico in contesti specifici, come per le persone con ritmi serrati e stili di vita frenetici. Ciò che conta di più è la qualità complessiva della dieta e il modello alimentare, non solo la categoria di trasformazione.

Come orientarsi tra gli alimenti ultra-processati

• Leggi l'etichetta. Fai attenzione a quantità elevate di zuccheri aggiunti, sale (sodio) e grassi saturi. Questi sono indicatori chiave di una qualità nutrizionale inferiore.

• Scegli opzioni più intelligenti. Quando acquisti alimenti trasformati, scegli quelli con un profilo nutrizionale migliore. Cerca alimenti ricchi di proteine, fibre, grassi insaturi e vitamine e minerali aggiunti.

• Dai priorità agli alimenti integrali. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali dovrebbero costituire la base della tua dieta. Questo è un modo pratico ed efficace per ridurre l'assunzione di fattori di crescita indesiderati (UPF).

• Lasciati ispirare dalla dieta nordica. Ricca di verdure, frutti di bosco, cereali integrali, pesce e grassi sani, questa dieta tradizionale privilegia alimenti di stagione e minimamente trasformati.

• Non temere la comodità. Trasformato non significa automaticamente malsano. Ciò che conta di più sono gli ingredienti e la qualità complessiva.

• L'equilibrio è importante. Il tuo stile alimentare complessivo è più importante di qualsiasi singola scelta alimentare.

Un approccio realistico agli alimenti ultra-processati

Il dibattito sugli UPF è in continua evoluzione. Le sfumature della categoria richiedono ulteriori approfondimenti, ma ciò che è chiaro finora è che ridurre l'assunzione di UPF poveri di nutrienti e ipercalorici è una scelta intelligente, ma eliminarli completamente potrebbe non essere pratico o necessario. Un approccio più realistico consiste invece nel dare priorità agli alimenti integrali, scegliendo al contempo opzioni trasformate ben formulate quando necessario, perché sono le abitudini alimentari sostenibili e a lungo termine a nutrire veramente il corpo.

Riferimenti

Blomhoff R, Andersen R, Arnesen EK, et al. Raccomandazioni sulla nutrizione nordica 2023. Copenaghen: Consiglio dei Ministri Nordici, 2023
Juul F, Bere E. Alimenti ultra-processati: una revisione di scoping per le Raccomandazioni sulla nutrizione nordica 2023. Food Nutr Res. 2024 24 aprile;68
Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, et al. Il Decennio della Nutrizione delle Nazioni Unite, la classificazione alimentare NOVA e il problema dell'ultra-processing. Public Health Nutr. Gennaio 2018;21(1):5-17
Temple, NJ. Dare un senso alla relazione tra alimenti ultra-processati, obesità e altre malattie croniche. Nutrienti. Novembre 2024, 26;16(23):4039

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