MANTER O EQUILÍBRIO ENERGÉTICO
O corpo humano requer energia (calorias, kcal) para funcionar; sem energia (e água) não existe vida. A energia não é usada apenas pelos órgãos quando fazemos atividade física, como também em repouso, por ex. quando está sentado ou a dormir. A quantidade de energia de que uma pessoa precisa depende de seu sexo, idade, composição corporal, saúde e nível de atividade.
Se a necessidade de energia (gasto total de energia) e a ingestão de energia estiverem equilibradas, o peso corporal permanecerá o mesmo. Se os níveis de energia não estiverem equilibrados, um excesso de energia (mais comida e / ou menos atividade) resultará num aumento de peso, ao passo que um défice de energia (menos comida e / ou mais atividade) resultará na perda de peso.
Um equilíbrio entre a energia necessária e o consumo de energia não só garante a um corpo saudável, como também uma mente saudável. Esta é uma equação muito simples na teoria (energia necessária = consumo de energia), mas na realidade, manter os níveis de energia equilibrados geralmente não é tão simples. Existem muitos fatores que influenciam se aumenta ou perde peso, tais como o apetite, comportamentos, hábitos, emoções, prazer, ambiente, contexto social, etc. Esta é na realidade uma área complexa que requer uma abordagem abrangente.
O nosso corpo está programado para sobreviver, pelo que os seus sistemas fazem o possível para que continuemos a comer e a consumir energia, o que é de certa forma um problema, caso, por exemplo, estejamos a tentar restringir o consumo energético e perder peso. O mesmo não acontece quando se come mais do que o necessário, motivo pelo qual o aumento de peso é muito mais fácil do que a perda de peso
Não há alimentos nem macronutrientes que engordem por si só; é antes a energia total consumida e gasta que resulta na manutenção, aumento ou perda de peso. Contudo, é mais fácil aumentar o peso se consumir alimentos ricos em gordura e / ou açúcar, que fornecem muita energia sem saciar, tais como bolos, doces, fritos e bebidas açucaradas. E, geralmente, é mais fácil manter ou perder peso se consumir alimentos nutritivos, que saciem e sejam em energia, como por exemplo as proteínas magras de qualidade, legumes ricos em fibra e leguminosas2. Ao sentir-se saciado satisfeito e não faminto, geralmente também é mais fácil seguir uma dieta para emagrecer, sem sentir privação. A consistência é chave. Quanto mais seguir uma dieta específica, maior será o sucesso na perda de peso.
"Mindless eating" E EQUILÍBRIO energÉTICO
Estar confinado em casa durante o distanciamento social pode causar interferência na sua rotina diária. O distanciamento social pode causar diversas emoções; poderá sentir-se aborrecido, exausto ou stressado. Aí é fácil ganhar o hábito de estar sempre a ir à despensa e ao frigorífico à procura de algo para comer. Isto costuma acontecer quando não tem realmente fome e quando não presta atenção ao que está a comer, ao que chamamos “mindless eating” (comer sem consciência).
“Mindless eating” dificulta o equilíbrio energético e está associado ao consumo excessivo de alimentos4, o que, a longo prazo, pode levar a um aumento de peso. Além disso, se consumir mais energia do que a que gasta, e limitar a atividade física, especialmente o treino de força, o aumento de peso consiste principalmente de gordura. Ter mais gordura do que músculo não é benéfico do ponto de vista da composição corporal nem do metabolismo, e pode resultar num aumento de peso mais fácil.
Recorrer à comida para combater o tédio ou o stress não é uma boa estratégia. Deveá ser capaz de sentir as suas emoções sem recorrer à comida para se acalmar. Se tiver uma alimentação emocional e irracional, reconheça que o está a fazer e pare. Não há motivo para adotar uma abordagem tudo ou nada, em que se come um pacote inteiro de bolachas quando apenas precisava de uma. Reconheça que o faz, pare e passe à frente, sem sentimento de culpa e ansiedade.
ADOTE O "MINDFUL EATING"
Adotar o “mindful eating” (consumo com consciência) é estar presente e consciente quando está a comer, comendo devagar e apreciando verdadeiramente a comida, saboreando cada garfada. Trata-se de honrar o corpo com a alimentação, ouvindo-o e estando atento aos sinais de saciedade e dando ao corpo o que este necessita, sem julgamento.
“MINDFUL EATING É ESTAR CONSCIENTE. QUANDO COME DE FORMA CONSCIENTE, ABRANDA, PRESTA ATENÇÃO À COMIDA QUE COME, E SABOREIA CADA GARFADA"
“Mindful eating” implica comer devagar, sem distrações, usando os sinais que o corpo dá be como os sentidos que indicam quando começar e terminar de comer, e comer sem culpa e ansiedade. Frequentemente, o consumo excessive de comida é uma reação da restrição e de não se permitir determinados alimentos. Ao praticar o “mindful eating”, todos os alimentos são permitidos e ao desfrutar inteiramente dos alimentos, ficará satisfeit, sem desejar comer mais.
Praticar o “mindful eating” pode ajudar a melhorar hábitos alimentares, com menos impulsos e alimentação emocional. Tal tem mostrado reduzir o consumo excessivo de comida, frequentemente ligada à alimentação emocional e “mindless eating”6. O “mindful eating” não é uma dieta mais sim uma mentalidade que ajuda a ter uma boa relação com a comida.
OUTRAS ESTRATÉGIAS ÚTEIS
Há mais estratégias úteis para o ajudar a ser mais consciente na alimentação:
• Seguir uma rotina de refeições consistente fará com que os sinais de fome surjam em intervalos regulares. Aprenda a perceber como é a fome! Por estar mais atento à fome física, ficará mais fácil distingui-la da fome emocional. Se está com fome - coma, se estiver saciado - pare de comer. Durante a refeição, não repita o prato, aguarda algum tempo até perceber se estará já saciado. Se sentir vontade de comer, pare por um momento para realmente pensar sobre isso: Será fome física? Estará com sede? Estará aborrecido? Se não estiver com fome realmente, faça outra coisa para deixar de pensar em comida.
• Preparar as refeições com antecedência garante que refeições nutritivas e equilibradas, sem recorrer a soluções rápidas. Refeições equilibradas significam que contêm proteínas de qualidade, de origem animal ou vegetal, hidratos de carbono ricos em fibra, gorduras saudáveis e legumes nutritivos. Refeições equilibradas ajudarão a mantê-lo saciado para que possa aguentar mais tempo entre as refeições principais.
• Opte por lanches saudáveis se sentir fome entre as refeições principais, tais como frutas, legumes crus, iogurte magro ou batidos e barras de proteína, como o Batido Natural Balance. Embora saudáveis, certifique-se que insere os lanches na dose diária recomendada de energia, pois facilmente poderá ultrapassar esta dose, resultando, a longo prazo, no aumento de peso. Pergunte-se a si mesmo: estou com fome ou apenas aborrecido ou stressado?
• Mexer o corpo pode ajudar a reduzir o tédio e o stress, além de tirar a mente da comida. Tente fazer pequenas pausas durante o dia, levantando-se e fazendo alongamentos, ou mexa-se de outras formas para se revigorar. Além disso, se puder, tente fazer uma caminhada ou corrida durante 30 minutos. A luz do dia ajudará a regularizar o ritmo circadiano. Aproveite todas as oportunidades para se mexer!
A PRÁTICA LEVA À PERFEIÇÃO
O importante é levar o seu tempo! Comer de forma consciente pode ser difícil no início e abrir mão de velhos hábitos também não é fácil. Aprender a ouvir corpo requer paciência e é um processo contínuo que requer um trabalho consciente. Reconheça as suas emoções e esteja atento às suas reações. Faça uma alimentação saudável e equilibrada, e mexa-se todos os dias!
